Mélylevegő Projekt

Mélylevegő Projekt

TE FOGD A GYEPLŐT, NE A STRESSZ!

Töltsd le a kiadványt!

Illustration
Illustration

Hogyan egyensúlyozz a pályakezdés kihívásai és a személyes életed között? Hogyan találd meg a helyedet egy új munkahelyen, miközben próbálsz kitűnni és fejlődni a karrieredben? És mindeközben hogyan őrizd meg az egyensúlyt és az örömöt az életedben?

Ez a kézikönyv arra törekszik, hogy iránymutatást és támogatást nyújtson a pályakezdőknek és a már dolgozó felnőtteknek egyaránt, segítve abban, hogy a felnőtt élet stressz forrásai ne hátráltassák, hanem előrébbvigyék őket.

A STRESSZ MÍTOSZAI ÉS VALÓSÁGA 

A MUNKA VILÁGÁBAN

#1

A stressz mindig negatív hatással van a munkateljesítményre.

#2

Aki stresszel, annak nem való az adott munka.

#3

A stressz növelheti a produktivitást és a problémamegoldó képességet.

Mit gondolsz? Melyik igaz, melyik hamis?

Talán az első két állítással találkoztál már karriered során, de az igazság az, hogy csak a harmadik állítás állja meg a helyét. A stressz egy természetes válaszreakció, amely akkor lép fel, amikor kihívásokkal vagy változásokkal találkozunk. A munkahelyi stressz lehet a határidők, a projektmenedzsment, a csapatdinamika vagy akár a karrierfejlődéssel kapcsolatos nyomás eredménye. A stressz extra energiát és éberséget biztosíthat, amikor a leginkább szükségünk van rá - például egy fontos bemutató vagy egy nehéz projekt esetén.

A stressz nem kell, hogy ellenség legyen

Sőt, a megfelelő szintű és időtartamú stressz növelheti a koncentrációt, javíthatja a teljesítményt és segíthet abban, hogy kihozd magadból a legjobbat. Azonban, ha a stressz szintje túl magas vagy túl hosszú ideig tart, az káros lehet az egészségedre és csökkentheti a munkahelyi teljesítményed is.

TIPPEK A PROBLÉMA MEGOLDÁSÁHOZ

Ebben a szakaszban elsajátíthatsz néhány technikát és stratégiát, amelyek segítenek a stressz kezelésében és abban, hogy a stresszt a siker érdekében fordítsd előnyödre a munkahelyeden és a karriered során.

1. Oszd meg és uralkodj!

A stressz megoldásra sarkall, cselekvésre motivál, de csak akkor, ha megugorhatónak érzed a kihívást. Sokszor azért fagyunk le stresszhelyzetben, mert túl nagy falatnak tűnik, azt sem tudjuk, hogyan fogjunk bele, így inkább halogatjuk, a szorongásunk pedig egyre nő. Minden egyes kihívás, bármilyen hatalmasnak is látszik, felbontható kisebb, kezelhetőbb kérdésekre és feladatokra. Ezeket átlátva visszanyerheted az irányítást a teendők felett. 
Pro tipp: A mesterséges intelligencia csodákra képes. Ez adja a https://goblin.tools/ ingyenes weboldal alapját is, ahova bármilyen nagy feladatot/kihívást beírhatsz, és a legkézzelfoghatóbb részletekbe menő cselekvési tervet kapsz vissza. ;)

2. Ragadd meg a kormányt!

Készíts egy tervet arra, hogy hogyan kezeld a stresszhelyzetet. Az alábbi kérdések iránymutatást nyújthatnak: Mi a legrosszabb, ami bekövetkezhet? Mely érvek támasztják alá vagy éppen cáfolják ezt a forgatókönyvet? Előbbieken túl emlékezz erre: egy felmérés szerint, ami miatt szorongsz, annak a 85%-a végül nem történik meg. Miután a maradék 15% megtörtént, az emberek 79%-a azt mondta, hogy jobban kezelte, mint számított rá. Tehát az esetek 97%-ában nincs igazán miért aggódnod.*
*Borkovec, T.D., Hazlett-Stevens, H. and Diaz, M.L. (1999) The Role of Positive Beliefs about Worry in Generalized Anxiety Disorder and Its Treatment. Clinical Psychology & Psychotherapy, 6, 126-138. ⁣

3. „F.I.L.É.-zd ki a helyzetet!”

Az is előfordulhat, hogy olyasmin stresszelsz, amin nincs értelme. Ezt könnyen kiderítheted az alábbi négy kérdés segítségével: 
Fontos számodra ez a dolog?
Indokolt a helyzetben a reakciód mértéke?
Lehetséges, hogy pozitív irányba változtass a dolgon?
Érdemes egyáltalán foglalkoznod vele? 

Ha mindegyikre igen a válasz, akkor nincs más hátra, mint szembenézni a dologgal. Amennyiben viszont egyre is nemet mondtál, inkább engedd el és foglalkozz egy olyan probléma megoldásával, amivel érdemes, vagy éppen a saját erőforrásaid feltöltésével. 

4. Tekints vissza! 

Miután átvészeltél egy stresszes időszakot vagy helyzetet, érdemes egy kis időt szánnod a visszatekintésre és elemzésre. Mit tapasztaltál, ami különösen nagy feszültséget váltott ki belőled? Mely tényezők súlyosbították a helyzetedet? Mi volt az, ami segítségedre volt? Mely stratégiák járultak hozzá a probléma megoldásához? Milyen belső erőforrásaidat vetetted be sikeresen az úton? Tudatosítsd, hogy ezek az erősségeid a jövőben is stabil támaszaid lehetnek, ezért fontos, hogy tisztában légy velük. Ha szükséges, kérj visszajelzést a környezetedtől, akár egy egyszerű kérdés formájában, mint például: „Miben látsz engem erősnek?” vagy „Milyen pozitívumokat vettél észre a viselkedésemben a nehéz időszak alatt?”. Az őszinte visszajelzések nem csak megerősítenek, de új perspektívákat is nyújthatnak a személyes fejlődésedhez. 

TIPPEK, MELYEKKEL FELKÉSZÜHETSZ A STRESSZES HELYZETEKRE

A stressz nem a stresszt okozó szituációval kezdődik, hanem a belső erőforrásaidnál, amik a stressztűrő képességedet nagyban befolyásolják. Például, ha kialvatlan vagy, akkor sokszor ingerlékenyebb, érzelmileg labilisabb is, így olyan dolgokat is nehézségként érzékelsz, amelyeket adott esetben kisujjból megoldanál. Ezért ne felejts el “tankolni”. Hogyan?

1. Rómát sem egy nap alatt építették: A pihenés a munka része

Te is kaptad már magad azon, hogy éjszakába nyúlóan görgetted a telefonodat, vagy a tervezettnél párral több sorozatrészt néztél meg? A hétköznapok állandó teljesítmény helyzetei közepette előfordulhat, hogy úgy érzed, nincs olyan idő, ami igazán rólad szólna. Teljesen természetes, ha ezt este próbálod visszalopni, a lefekvés halogatásával. Ilyenkor másnap valószínűleg nehezebben tudsz boldogulni a teendőiddel, esetleg a szokásosnál feszültebbnek érzed magad. Teljesen belefér, ha egy-egy nehezebb nap után később fekszel le, de hétköznap igyekezz legalább 7-8 óra alvásra törekedni. 
Fun fact: az alvás két szakaszból áll (REM, NREM), ezek közül a REM fázis felel többek között az érzelemszabályozásért, valamint azért, hogy a napközbeni negatív tapasztalatokat feldolgozd. Azokon a napokon, amikor jobban ki vagy téve a stressznek, éjszaka a szoksásosnál több időt töltesz REM fázisban, hogy helyre tudjon állni a szervezeted. Azonban, ha nem alszol eleget, nem tud megfelelően érvényesülni ez a védelmi funkciód, ezért feszültebbnek, lobbanékonyabbnak és pesszimistábbnak érezheted magad.

2. Ugrálj, futkározz, érezd jól magad

A rendszeres testmozgás növeli a kontroll és az énhatékonyság érzését, kiváló módja a stressz levezetésének, mivel lehetőséget biztosít a feszültség kiadására és az elme "kiürítésére". Tudjuk, munka, magánélet és egyéb teendők mellett lehetetlen feladatnak tűnhet elkezdeni még sportolni is. De van pár apró lépés, ami egészen biztosan neked is belefér az idődbe: például lépcsőn vidd le a szemetet, vagy szállj le egy megállóval hamarabb, alkalomadtán gyalog menj a boltba. Akkor is elkezdheted a mozgást, ha nem fér bele az életedbe rögtön háromszor egy óra pilates - ha valamibe csak 10%-ot is teszel bele, az még mindig sokkal több, mint a 0%!

3. Egy falat boldogság

Az egészséges táplálkozás nem csupán a fizikai egészséged alapja, hanem a mentális jóléted szempontjából is kulcsfontosságú. Az, hogy milyen üzemanyaggal látod el a szervezeted, közvetlenül befolyásolja az energiaszintedet, a koncentrációd képességét és az általános hangulatodat. A tápláló, kiegyensúlyozott étrend, amely magában foglalja a szükséges makro- és mikrotápanyagokat, segíthet abban, hogy a nap folyamán stabilan tartsd az energiaszintedet, elkerülve a vércukorszint-ingadozásokból adódó hangulatingadozásokat. Különösen stresszes időszakokban fontos, hogy odafigyelj a táplálkozásodra: válaszd a teljes kiőrlésű gabonákat, friss zöldségeket és gyümölcsöket, valamint a magas minőségű fehérjeforrásokat. És ne feledkezz meg a hidratálás fontosságáról sem! A megfelelő folyadékbevitel alapvető az optimális agyműködéshez és a fizikai jóléthez.

4. Egységben az erő

Az ember társas lény, és a kapcsolataink, legyenek azok barátok, család vagy kollégák, jelentős hatással vannak a mentális egészségünkre és a stresszkezelési képességeinkre. A támogató társas kapcsolatok segíthetnek csökkenteni a stressz érzetét, mivel egy biztonságos teret biztosítanak az érzelmek kifejezésére, a problémák megosztására és az örömök megünneplésére. Az aktív részvétel a közösségi eseményeken, a barátokkal töltött idő és az őszinte, nyitott kommunikáció mind hozzájárulhatnak a stressz csökkentéséhez és a kölcsönös támogatás érzetéhez. Ne félj kérni a segítséget, amikor szükséged van rá, és légy ott mások számára is, amikor ők szorulnak rá.

5. Hol maradok én?

A hobbik és a szabadidős tevékenységek nem csupán szórakoztatóak, hanem kiváló stresszlevezetők is. Az a tevékenység, amely rólad szól, amelyben örömödet leled, lehetővé teszi számodra, hogy elmenekülj a mindennapi nyomás és elvárások elől, és időt szánj magadra. Legyen szó kertészkedésről, festésről, olvasásról, vagy bármilyen más tevékenységről, amely feltölt és inspirál, a hobbik lehetővé teszik, hogy elmerülj a pillanatban. Ezenkívül gyakran lehetőséget teremtenek új kapcsolatok kialakítására és új készségek elsajátítására, ami további pozitív hatással lehet a mentális jólétedre és az önbizalmadra. Az idő, amit a hobbiddal töltesz egy befektetés önmagadba, és segít abban, hogy kiegyensúlyozott és boldog életet élj. Ne feledd, önmagadba fektetni a legjobb befektetés! 

Jogosan merülhet fel benned a kérdés, hogy vajon kinek van ideje ennyi újdonságra. Érdemes optimalizálni és azokat a megoldásokat beilleszteni a napi rutinba, amelyek hozzád a legközelebb állnak. Amennyiben pedig úgy érzed, hogy ezek mellett is elhatalmasodik rajtad a stressz, érdemes lehet szakemberhez fordulni – ezek a tippek ugyanis nem helyettesítik a szakszerű pszichológiai konzultációt, terápiát.