Mélylevegő Projekt

Mélylevegő Projekt

10 tipp – Hogy ne csak a telód, te is töltődj!

Töltsd le a kiadványt!

Illustration
Illustration

1. Egy perc és nyersz!

Pont aznap hívnak ki felelni, amikor a padban maradt a könyved és nem tudtál
készülni? Vizsga közben fogalmad sincs, hogy miről szól a kérdés? Ilyen
helyzetekben teljesen érthető, ha kezd átjárni a szorongás és csak arra tudsz
koncentrálni, hogy mi mindent nem tudsz. Azonban ha ebben az állapotban
maradsz, lehet, hogy még azokat sem fogod tudni megválaszolni, amik egyébként
a fejedben vannak. A stresszes helyzetekre a szervezet először úgy reagál, hogy
felpörget, majd a stressz forrásának megszűnésével beindítja a relaxációs választ,
hogy meg tudj nyugodni. Azonban, ha túlpörögtél, érdemes segítened a
szervezetedet, hogy mielőbb ki tudjon tisztulni a fejed. Ezt a legkönnyebben
légzőgyakorlatokkal tudod elérni.

Tipp: Szánj egy percet a megnyugtatásodra! Lélegezz be mélyen az orrodon át 4
másodpercig, tartsd bent 4 másodpercig, és fújd ki 4 másodperc alatt, és ezt
ismételgesd. Közben próbálj csak a légzésedre figyelni. Igaz, így egy perccel
kevesebbed maradt a probléma megoldására, de a maradék időt legalább 100%-
osan tudod kihasználni.

2. Ne feszülj rá, lazulj le!

Rettegsz tőle, hogy a szalagavatón keringő közben megbotlasz? Esetleg az első
szemináriumi prezentálásodra készülsz, és attól tartasz, hogy még a slide-ot sem
fogja betölteni a gép? 

Tipp: Indulás előtt szánj tíz percet arra, hogy megteremtsd a belső nyugalmadat!
Kezdd el izomcsoportoként megfeszíteni majd elernyeszteni a testrészeidet. Látod?
A lábaid működnek, nem fogsz megbotlani. A látásod tiszta, jól tudod majd olvasni
a jegyzeteidet!

3. Válts filtert!

Még mindig nem reagált az este küldött képre? Rosszabb jegyet kaptál, mintamire számítottál? Mindegyik esetben gondolhatsz a lehető legnegatívabbra is, desokszor a valós kép egész máshogy fest. Mint amikor posztolás előtt két különbözőfilterrel is megnézed ugyanazt a fotót a tengerpartról: az egyikkel kellemesnapsütéses hangulatot ad át, a másikkal pedig borongós, viharosat. Agondolataid is így működnek. Amikor történik egy esemény, nem feltétlenül arrareagálsz, ami ténylegesen történt, hanem arra, ami szerinted történt. 
Tipp: Tudatosítsd, hogy nem minden gondolatod igaz és keresd meg azt a filtert,amelyik közelebb áll a valósághoz! Ehhez először vázold fel a helyzetet, írd le agondolataidat! Utána keress bizonyítékokat arra, hogy a gondolatod miért lehetigaz, aztán pedig arra is, hogy miért nem igaz! Végül pedig gondold át, hogymelyik oldal jött ki nyertesként és fogalmazz meg egy racionálisabb gondolatot!

Nézd meg két példán keresztül!

És gondold át egy saját élmény segítségével...

Példa #1. 

Helyzet: Még mindig nem reagált az este küldött képre. 
Első gondolatod: “Biztos nem tetszett neki és inkábbghostolt.”Bizonyíték, hogy igaz: “Egyszerűbb csak eltűnni, mintmegmagyarázni, hogy már nem érdeklem.”Bizonyíték, hogy nem igaz: “Közvetlen és egyenesszemélynek ismertem meg, aki nem tűnik el szó nélkül.”Alternatív gondolat: “Lehet, hogy nagyon elfoglalt és nemvolt még ideje érdemben reagálni. De az is lehet, hogymost csak nehezebben tudja megfogalmazni, amitszeretne, ezért több időre van szüksége.”

Példa #2. 

Helyzet: Rosszabb jegyet kaptál a vártnál. 
Első gondolatod: “Hogy lehetek ennyire buta,most elrontottam az egész átlagomat…”Bizonyíték, hogy igaz: “Egész évben aztsúlykolják a tanárok, hogy mennyire fontosak ajegyek és ezen múlik a jövőnk.”Bizonyíték, hogy nem igaz: “A jegy csak aztmutatja meg, hogy ott és akkor mennyit tudtama témáról. Ezelőtt mindig jobb jegyeket kaptam.Lesz még több dolgozat is.”Alternatív gondolat: “Ez most azért sikerültrosszabbul, mert kevesebbet készültem, nemazért, mert buta vagyok. Lesz lehetőségemkijavítani.”

4. Ismerd meg és alkalmazd a F.I.L.É. módszert!

Benézted a határidőt és nem küldted el a beadandót? Véletlenül egymásraszerveztél két programot és ez csak az utolsó pillanatban esett le? Mindegyikhelyzet nehéz lehet, amiben elképzelhető, hogy fogalmad sincs, mi tévő legyél. 
Tipp: Ezekben a helyzetekben válaszold meg apéldákban bemutatott 4 kérdést. 
Majd gondold át egy saját élmény segítségével. Ha mindegyikre igen a válasz, akkor nincs más hátra, mint szembenézni a dologgal. Amennyiben viszont egyre is nemet mondtál, inkább engedd el és nézz meg egy jó filmet, jógázz, olvass, vagy csinálj valami olyat, ami kellemes, esetleg hasznos számodra.

Példa #1. – Megfeledkeztél egy szorgalmiról

Fontos számodra ez a dolog? – Igen,szeretném, ha megmaradna rólama tanár jó benyomása. 
Indokolt a helyzetben a reakciódmértéke? – Nem annyira, hiszen csakegy szorgalmi feladatról van szó,egyébként jók a jegyeim. 
Lehetséges, hogy pozitív iránybaváltoztass a dolgon? – Elképzelhető,hogy ad haladékot a pótlásra. 
Érdemes egyáltalán foglalkoznodvele? – Vannak most fontosabbfeladataim is, és pihennem is kell.

Példa #2. – Összeakadtak a programjaid

Fontos számodra ez a dolog? – Igen,mindegyik program fontos: egyelőválogató a versenyre, és a forgalmi vizsgám.
Indokolt a helyzetben a reakciódmértéke? – Igen, hiszen mindegyiknektétje van. 
Lehetséges, hogy pozitív iránybaváltoztass a dolgon? – Igen, az egyikidőpontot lehet, hogy el tudom cserélni. 
Érdemes egyáltalán foglalkoznod vele? –Igen, hiszen a versenyen is szeretnékrészt venni, de a vizsgára befizetett pénztsem szeretném elveszteni.

5. Ölelj meg valakit!

Első szakítás, vagy egy elégtelen vizsga? Nem csoda, hogy fájdalmat,
csalódottságot, dühöt, esetleg megaláztatottságot érzel. Az adott pillanatban épp
ezek a legnagyobb nehézségek az életedben. Elfojtás helyett hagyj magadnak
időt, hogy megéld ezeket a kellemetlen érzéseket (sírj, beszéld ki magadból, stb.),
hiszen ezáltal tudod őket feldolgozni. Azért fontos feldolgozni, hogy a jövőben már
ne görgessen eléd további akadályokat (például  ne könyveld el, hogy akkor
legközelebb sem fog sikerülni a vizsga, ezért inkább nem is készülsz.)

Tipp: Előfordult már, hogy egy nehéz helyzeten egy ölelés segített át? Az ilyen
emberi érintkezés során ugyanis oxitocin hormon szabadul fel, amely
nyugodtabbá, relaxáltabbá tesz.

6. Ne csak hétvégén próbáld bepótolni az elmaradt alvást!

Te is kaptad már magad azon, hogy éjszakába nyúlóan görgetted a telefonodat,
vagy a tervezettnél párral több sorozatrészt néztél meg? A hétköznapok állandó
teljesítményhelyzetei közepette előfordulhat, hogy úgy érzed, nincs énidőd.
Teljesen természetes, ha ezt este próbálod visszalopni, a lefekvés halogatásával.
Ilyenkor másnap valószínűleg nehezebben tudsz boldogulni a teendőiddel, esetleg
a szokásosnál feszültebbnek érzed magad. Teljesen belefér, ha egy-egy nehezebb
nap vagy buli után később fekszel le, de hétköznap igyekezz 7-8 óra alvásra
törekedni. 

Fun fact: az alvás két szakaszból áll (REM, NREM), ezek közül a REM fázis felel többek
között az érzelemszabályozásért, valamint azért, hogy a napközbeni negatív
tapasztalatokat feldolgozd. Azokon  a napokon, amikor jobban ki vagy téve a
stressznek, éjszaka a szoksásosnál több időt töltesz REM fázisban, hogy helyre
tudjon állni a szervezeted. Azonban ha nem alszol eleget, nem tud megfelelően
érvényesülni ez a védelmi funkciód, ezért feszültebbnek, lobbanékonyabbnak és
pesszimistábbnak érezheted magad.

7. Legyen valaki, akire számíthatsz!

Úgy érzed, nincs minden rendben, mégsem mersz erről beszélni senkinek? Lehet,
hogy az áll emögött, hogy úgy gondolod, senki nem értene meg igazán. Azonban
ha hagyod felgyülemleni ezeket a rossz érzéseket, egyre csak mélyebbre
kerülhetsz, ami visszatükröződhet az iskolai teljesítményeden és a kapcsolataidon
is. 

Tipp: Az érzelmi támogatás is fontos részét képezi a stresszkezelésnek. Ha vannak
mélyebb kapcsolataid, támaszkodj rájuk a nehezebb napokon. Amennyiben pedig
úgy érzed, magányos vagy, próbálj nyitni közösségek felé.

8. Priorizálj!

Közelegnek a vizsgák és te úgy  érzed, összecsapnak a fejed felett a hullámok? Az
ilyen sűrű időszakokban sokszor az ideálisnál kevesebb időd juthat felkészülni a
megmérettetésekre. Ideje szelektálni, hogy mi az, ami valóban fontos, és mi az,
amit elengedhetsz. 

Tipp: Valakinek a film, valakinek a matekórák jutnak eszébe a mátrixokról. Neked
jusson eszedbe Eisenhower, mert ő lesz segítségedre abban, hogy mérsékeld a
túlterheltséget. Gondold át a napi/heti/havi teendőidet, és mindegyiket írd be a
táblázat leginkább találó mezejébe!

Először tudd le az első mezőbe jutókat és ha lehet, kérj meg valakit, hogy intézze el
neked a harmadik mezőt. A második mező elemei idővel átkerülnek az első
mezőbe, olyankor végezd el azokat is. A negyedik mezőbe felírtakat pedig egész
egyszerűen engedd el.

Illustration
Illustration

9. Izzadj meg érte!

Csodálattal nézed instán a fitlife bloggerek életét, és közben azzal ostorozod
magad, hogy te még a terembe is képtelen vagy lemenni a fáradtságtól? Pedig a
rendszeres testmozgás nemcsak az energiaszintet növeli, hanem a kontroll és az
énhatékonyság érzését is. Eltereli a figyelmet a kellemetlen gondolatokról és
érzésekről, valamint növeli a testhőmérsékletet, ami nyugtató hatással bír. Végül
pedig csökkenti az izmok feszültségét. Ez mind hozzájárul ahhoz, hogy a
hétköznapokban is ki tudd hozni magadból a maximumot. 

Tipp: Ha még csak most vágnál bele, érdemes apró lépésekkel kezdeni: lépcsőn
vidd le a szemetet, vagy szállj le egy megállóval hamarabb. És ne felejtsd el
megköszönni magadnak azt az időt és energiát, amit testi és lelki egészséget
megerősítésére fordítottál!

10. Úgy beszélj magadhoz, mintha egy barátodhoz beszélnél!

“Soha nem leszek elég jó.” “Szánalmas, hogy én csak a Balatonon nyaralok, míg a
többiek a Maldívról posztolnak.” “Nem elég hosszú a lábam” “Nem vagyok elég
izmos.” 
Tudtad, hogy a gondolataidnak fizikai lenyomata is van? Naponta nagyjából
60000 - 80000 gondolatod van, ennek 80%-a negatív, 95%-a ismétlődő. Ezek az
ismétlődő gondolatok berögzülnek és barázdaszerű ösvényeket alkotnak az
agyadban. 

Tipp: Jó hír, hogy az agy formálható! pozitív gondolatok választásával új
ösvényeket tudsz létrehozni és mélyíteni. A fizikai aktivitáshoz hasonlóan működik:
minél többször edzel egy izomcsoportra, annál erősebb lesz, de ez elkötelezett
gyakorlást igényel. A kemény önkritika (pl. “Mindegy, tök béna vagyok!) és a lehető
legrosszabb kimentel megjóslása (pl. “Felesleges megpróbálni, úgysem fog
sikerülni…”) csak fenntartja a stresszes állapotot, kellemetlen érzéseket. Vedd észre
az ilyen gondolataidat, és próbálj úgy reagálni rájuk, mintha épp egy barátodat
szeretnéd támogatni.

Jogosan merülhet fel benned a kérdés, hogy vajon kinek van ideje ennyi újdonságra. Érdemes optimalizálni és azokat a megoldásokat beilleszteni a napi rutinba, amelyek hozzád a legközelebb állnak. Amennyiben pedig úgy érzed,
hogy ezek mellett is elhatalmasodik rajtad a stressz, érdemes lehet
szakemberhez fordulni – ezek a tippek ugyanis nem helyettesítik a szakszerű pszichológiai konzultációt, terápiát.

Snickers x Mélylevegő Projekt